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如何进行压力管理

来源:壹心理  作者:岳晓东   编辑:李晚晴  发布时间: 2015/5/24 0:00:00

压力是一种不胜任感表现


压力管理,是每个人一生的修炼。

在心理学上,压力是个体在察觉“需求”与“满足需求”的能力不平衡感。按照美国著名应激心理学家拉扎鲁斯(Lazarus)的话,心理压力是个人感受到的要求与资源的不平衡感,而压力应对则是个人试图控制这种不平衡感所做出的努力。


心理学研究表明,适度的压力会激发人的动机和表现。按照耶基思—多德森法则(Yerkes-Dodson Law), 各种活动都存在动机的最佳水平。动机不足或动机过分强烈,都会使工作效率下降。换言之,当个人的行为动机处于一个最优值时,其工作效率是最高的;而当个人的动机低于或高于这个最优值时,其工作效率都不能达到最佳表现。所以,适度的压力是身心健康的保障。在运动心理学上,这又被称为“倒U型理论”


总之,压力对于个人来讲,并非都是坏事,人在最初面对生活挫折与困境时,首先体验到的是烦恼与焦虑,但如能积极化解,人所感到的就是力量与信心。这诚如美国第三十五任总统肯尼迪所言:“在中文当中, 危机这个词是由两个字组成的, 一个是‘危’,一个是‘机’。由此,任何压力都挑战个人的应对能力和自我成长。

压力管理就是培养反弹能力


面对压力,人们需要练就压力反弹能力(简称“压弹”)。由此,压弹指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应能力,它是压力与应对的和谐统一,是良性应激(eustress)的突出表现。压力反弹可以起到激发潜能、振奋情绪,甚至增进健康的作用。


在这层意义上,压弹一词正如其字面意思所解,是“压”与“弹”的完美结合。用俗话讲,面对生活的挫折与逆境时,人既需要有耐挫折力,也需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力,不因一时的困境而丧失斗志,放弃对自我的信念;而排挫折力则使人善于化解各种生活压力,以化险为夷,转危为安。在这当中,“压”与“弹”互为促进。


就积极心理学而言,压弹也是一种评积极估能力。人面对不开心的事情,可以有积极与消极的评估,积极的评估会着眼于未来,尽量淡化压力的负面情绪体验;而消极的评估则多纠缠于过去,对自我的过失耿耿于怀,对他人的过错念念不忘。


健康心理学把压力应对分为三种:(1)问题关注的应对,既通过采取具体措施来缓解压力给人带来的问题与困难;(2)情绪关注的应对,既通过采取有效的情绪管理来舒缓压力给人带来的焦虑体验;(3)意义关注的应对,既通过深入的哲学思考来梳理压力给人带来的精神困扰。


有效的压力管理需要在三个方面下功夫,逐渐形成适合于自己的压力管理模式。在这当中,压力管理有如自助餐,是需要什么做什么,没有绝对统一的模式。例如,美国心理学家詹姆斯.彭尼贝克 (James Pennebaker)做过一个有趣的实验,他让受试者连续五天都花15-20分钟写出“一生中最痛苦的经历”,或当时最让人心烦意乱的事情。受试者写出东西后若想自己保留则悉随尊便。这种自我表白的效果惊人,因为经过一段时间,受试者的免疫力增强了,其后看病的次数大大减少,因病缺勤的天数也减少了。

总之,压力是一匹“狼”,人们要练就“与狼共舞”的功夫。

压力管理小贴士:“10出压力法”

一、说出压力:就是通过找一位知心好友或心理咨询师来排解内心的烦恼,调整心态。

二、写出压力:就是通过写作,如日记、散文、诗歌等来调整心态,积极生活。

三、动出压力:就是通过某项体育运动、如跑步、打球、打太极等来调整心态。

四、唱出压力:就是通过唱歌,如卡拉OK等,来排解内心的烦恼,以调整心态。

五、笑出压力:就是通过讲笑话、调侃、聊天等来解内心的烦恼,以调整心态。

六、泡出压力:就是通过泡澡,如在自家或洗浴中心等,来排解烦恼,调整心态。

七、养出压力: 就是通过养小宠物、花草来排解烦恼,调整心态

八、帮出压力:就是通过帮助他人,如从事某项公益活动,来排解内烦恼,调整心态。

九、坐出压力:就是通过坐禅、内观、静思、冥想活动来排解烦恼,调整心态。

十、游出压力:就是通过旅游来排解烦恼,调整心态,积极生活。